15 de musculación Sorprendente Alimentos, nutrición caballa en conserva.

15 de musculación Sorprendente Alimentos, nutrición caballa en conserva.

Probablemente nunca has oído hablar de algunos de ellos. Otros pueden estar ya en su refrigerador. Todos ellos, sin embargo, tienen el poder para empujar hacia sus objetivos físicos. y más allá.

La consistencia es el factor más importante en el logro de su físico ideal. En el gimnasio, se trata de encontrar un programa que entrega los resultados que desea, y luego tener la disciplina para seguir con ella hasta el final. En su dieta, todo se trata de obtener suficiente proteína. control de la cantidad y el tipo de carbohidratos que consume, y evitar cosas como los azúcares refinados e ingredientes artificiales.

Pero no hay razón para sentirse confinado a un mundo de pechugas de pollo y arroz integral. Entre los mejores alimentos que forman el músculo son algunos puede que nunca han oído hablar, y otros simplemente puede haber pasado por alto, sin darse cuenta de sus poderes anabólicos.

Aquí están 15 de los alimentos de musculación más inverosímiles: Obtener la lista de compras práctico y se preparan para añadir algo de variedad a su dieta en el camino a mayores ganancias.

1 Caballa

2 remolachas

Los nitratos se encuentran naturalmente en la remolacha aumentan la vasodilatación y mejorar el rendimiento. Un estudio reciente publicado en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que el consumo de dos remolacha de tamaño mediano de una hora y quince minutos antes del ejercicio mejora el rendimiento, reduce el nivel de esfuerzo percibido, y la disminución de la cantidad de oxígeno que los cuerpos de los sujetos necesario para completar un entrenamiento.

Esta "recableado" de las mitocondrias musculares abre la puerta para que la fuerza de su cuerpo para hacer más trabajo de lo que normalmente sería capaz de hacerlo, lo que le permite obtener una mayor estímulo de crecimiento de entrenamiento de resistencia intenso, con sede en la hipertrofia.

3 Yogur Griego

4 Las sardinas

El atún es popular por una buena razón, pero cuando se trata de poder en bruto, de musculación, sardinas son incluso mejores. Como el atún, las sardinas vienen enlatados y listos para comer; Sin embargo, a diferencia de atún, que más a menudo se envasan en agua o el menos-que-apelando aceite vegetal, sardinas se pueden encontrar fácilmente en el aceite de oliva virgen extra de alta calidad.

Sardinas también tienen 27 veces menos mercurio que se iba a encontrar en el atún blanco en conserva. Por otra parte, cuatro onzas de sardinas paquete de 1,8 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atún enlatado contiene sólo 0,3 gramos. Grasas omega-3, en su mayoría conocidos por sus efectos beneficiosos sobre la salud del corazón, también tienen propiedades anti-inflamatorias y pueden ayudar a combatir la inflamación y el dolor en las articulaciones asociados con el entrenamiento pesado, de alto volumen.

Más importante es su función en la toma de leucina, un aminoácido, más eficaz en su papel como el catalizador para la síntesis de proteínas. Algunas investigaciones también sugieren que las grasas omega-3 pueden ayudar realmente a las personas mayores a superar los déficits relacionadas con la edad en el anabolismo, por lo que los omega-3, especialmente importantes para los levantadores de más edad.

5 Kimchi

La capacidad de kimchi, un plato tradicional coreano que consta con más frecuencia de la col fermentada napa. cebollas. Ajo. y especias, para mejorar la composición de su cuerpo tiene menos que ver con sus escasas calorías que la forma en que afecta a otros alimentos que consume. Debido a que el kimchi es fermentado, que contiene bacterias beneficiosas que ayudan a la digestión y absorción de nutrientes.

La forma más fácil de incluir en su dieta kimchi es simplemente tener como un plato de acompañamiento con sus comidas. Mientras que usted puede encontrar kimchi en la sección internacional de la mayoría de las tiendas de comestibles, comprar en su mercado local siempre que sea posible asiática—el dólar va a ir mucho más lejos, que le permite hacer kimchi una parte consistente de su dieta.

Leche de 6 chocolates

Cuando estás fuera de proteína en polvo. leche con chocolate es su mejor opción después de los entrenamientos. La leche con chocolate contiene de forma natural una mezcla de ambos de rápido (suero de leche) y las proteínas de digestión lenta (caseína). Los azúcares añadidos en el chocolate aumentar el contenido total de carbohidratos de la bebida, que le da más calorías de construcción muscular y carbohidratos aumentan la recuperación.

Una ventaja adicional anabólica que la leche chocolatada tiene sobre otras bebidas después del entrenamiento es la presencia de antioxidantes en el cacao que pueden ayudar a reducir el oxidativo, daño muscular inducido por el estrés que se produce después de un entrenamiento intenso, especialmente los entrenamientos que hacen hincapié en repeticiones forzadas y negativos.

7 Almendras

Las almendras contienen más proteína y fibra que la mayoría de los frutos secos que encontrará en el supermercado: Un vaso lleno de almendras contiene 160 calorías y 6 gramos de proteína. Las almendras también son altos en un tipo natural de la vitamina E. alfa tocoferol, que es un limpiador de radicales libres más eficaz que la versión sintética que se encuentra en la mayoría de los suplementos.

También contienen altos niveles de vitaminas B —esencial para el metabolismo energético—convirtiéndose en el complemento perfecto para cualquier dieta de masa-ganar; la investigación de City of Hope National Medical Center sugiere que el uso de las almendras para aumentar calorías más de hidratos de carbono darán mejores mejoras en la composición corporal.

8 Vinagre

Transportando nutrientes hacia los músculos y lejos de las células de grasa es un factor clave en el desarrollo de un físico delgado y musculoso. El vinagre puede ayudarle a hacer eso. Los estudios en animales muestran que la adición de vinagre a una comida rica en hidratos de carbono provoca más de los hidratos de carbono para ser almacenada en forma de glucógeno muscular. El vinagre parece actuar como un nutricional "guía de caminos," yendo y viniendo carbohidratos a los músculos, que se utilizará para la recuperación y para alimentar su entrenamiento siguiente.

Este efecto parece ser más pronunciado con mayor rapidez de acción, fuentes de carbohidratos más densos, como las patatas. Con el fin de obtener los efectos de reparto de nutrientes de vinagre, que no necesita mucho: Los estudios en humanos muestran que los efectos beneficiosos sobre el metabolismo de vinagre comienzan a aparecer después de sólo una dosis de dos cucharilla.

El vinagre es el complemento perfecto para cualquier ensalada, y va bien en los granos verdes. Añadir vinagre a su primera comida después del entrenamiento para maximizar sus efectos glucógeno-reposición, luego de nuevo a su última comida alta en carbohidratos del día por lo que se beneficiará de las calorías adicionales al tiempo que controla los niveles de insulina y la liberación de glucosa en el cuerpo.

9 aguacate

Aunque los aguacates fueron una vez retenidos de las dietas de construcción muscular debido a su alto contenido de grasa, ahora sabemos que proporcionan una combinación única de nutrientes que los hacen un constructor de masa magra-casi perfecta hace. El aguacate contiene un promedio de 20 nutrientes esenciales diferentes, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasa monoinsaturada.

La investigación muestra que la sustitución de grasas monoinsaturadas de grasas saturadas puede cambiar la ganancia de grasa de la parte media de distancia. Esto ayudará a mantener su núcleo verse y sentirse apretado durante una fase de masa, incluso si usted gana un poco de grasa. Los aguacates también pueden mejorar la absorción de los antioxidantes conocidos como carotenoides hasta 15 veces. Los carotenoides son nutrientes importantes para el crecimiento celular, así como para el apoyo a un sistema inmunológico saludable.

Los aguacates se comen mejor cuando están ligeramente suave al tacto. Si el aguacate está madurando demasiado rápido, sólo hay que poner en el refrigerador (si se ha cortado abierto, rociar la carne con un poco de jugo de limón en primer lugar) para detener el proceso de maduración. El aguacate se puede comer en rodajas en una tortilla, puré con salsa como guacamole, o con una cuchara a la derecha de la cáscara.

La proteína de guisante 10

proteína de guisante es altamente digestible y, a diferencia de muchas otras fuentes de proteínas vegetarianas, no contiene ningún "antinutrientes" que inhiben la absorción y digestión de otros nutrientes. Además, la proteína de guisante contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada y glutamina. lo que es una verdadera potencia de musculación.

11 Frambuesas

Frambuesas desempeñan varios papeles en la construcción de músculo. Mejoran la salud digestiva de manera que el cuerpo es más capaz de extraer todos los nutrientes de los alimentos que está comiendo.

También contienen la mayor cantidad de fibra de cualquier baya, embalaje hasta 8 gramos por taza. El mantenimiento de una dieta alta en fibra, como parte de su plan de hipertrofia es importante—eso "funciona" sus intestinos, asegurándose de que están tonificados y en forma.

La riqueza de color, rojo de frambuesas es indicativo del alto contenido de antioxidantes antocianina. Las investigaciones muestran que los antioxidantes, como las antocianinas se encuentran en las frambuesas, pueden aumentar la sensibilidad de su cerebro a la leptina, una hormona importante responsable de regular su ritmo y la sensibilidad a la insulina metabólica.

12 El kéfir

Los péptidos de proteínas bioactivos que se encuentran en los productos lácteos fermentados como el kéfir se ha demostrado que estimulan el sistema inmune y la producción de inmunoglobulinas. Esto es importante, ya que puede ayudar a contrarrestar el estrés que el entrenamiento de hipertrofia frecuente, de gran volumen pone en su sistema inmunológico, lo que le permite continuar con el entrenamiento duro y creciente grande.

13 Lentejas

Las lentejas son una triple amenaza. Están llenos de fibra, proteína y de bajo impacto, los hidratos de carbono de digestión lenta. Una taza de lentejas cocidas contiene 230 calorías, 18 gramos de proteínas y 16 gramos de fibra. Lentejas vienen en tres variedades principales—marrón, verde, y rojo. Cada uno tiene un sabor ligeramente diferente; pero si usted está en un apuro y necesita comida rápida, para llegar a las lentejas rojas, que cocinan en unos 15 minutos, en comparación con 30 o 45 minutos para otros tipos.

Para una comida rápida y fácil muscular, tratar un tradicional plato llamado Mujaddara de Oriente Medio—una combinación de una taza de lentejas, una taza de arroz integral. y una cebolla caramelizada.

14 Brócoli

Estos tipos de verduras, especialmente brócoli, contienen varios antioxidantes y compuestos que pueden ayudar a mejorar su salud en una variedad de diferentes formas únicas, no se limitan a la lucha contra el cáncer. Indol-3-carbinol y ácido D-glucárico son otros dos nutrientes que se encuentran en los vegetales crucíferos que ayudan en la limpieza de estrógeno y toxinas excesiva de su cuerpo.

La combinación de estos dos compuestos únicos en brócoli trabaja para eliminar el exceso de estrógenos y químicamente similares, mientras que también afectar la capacidad de los estrógenos para trabajar en los tejidos diana. Esto permite reducir al mínimo los efectos negativos del estrógeno en sus objetivos de musculación. Si usted todavía está preocupado por los efectos saciantes de brócoli, asado o al vapor él; esto va a eliminar parte del contenido de agua intra-vegetal, por lo que es más fácil de comer y menos sensación de saciedad.

15 La quinua

El arroz integral es el go-to tradicional de hidratos de carbono para las dietas músculo-edificio, pero la quinua. un grano que una vez fue un elemento básico nutritivo de los Incas del Perú, ofrece varias ventajas, tanto nutricional como en la práctica, más de otros carbohidratos clásicos.

Las únicas características nutricionales de quinoa puede ser debido en parte al hecho de que no es un grano, como el arroz; en cambio, la planta de quinua, cuyas semillas se cosechan y se come, se asemeja más a la espinaca. Una taza de quinua contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína, más zinc y magnesio que el arroz integral, y casi el doble de la fibra.

Pero donde realmente quinua se distingue como un alimento de construcción muscular de primera categoría se encuentra en su perfil de aminoácidos y su lugar en el índice glicémico. El valor del índice glucémico de la quinua es solamente 53. Esto significa que usted obtiene una quemadura lenta de los carbohidratos en la quinua, que le da una infusión constante de calorías—y por lo tanto la energía—después de su comida. A diferencia de los otros carbohidratos en su dieta, la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales.

Desde un punto de vista práctico, la quinua también gana: Se cocina en sólo 15 minutos, que es tres veces más rápido que el arroz integral. Para preparar la quinua, usar dos partes de agua o caldo de pollo a una parte de la quinua. Se puede comer como un plato caliente con su proteína de elección, o se mezcla en frío como la base de una ensalada de musculación.

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